Kita sering mengkonsumsi makanan dengan energi tinggi, dan banyak dari kita beralih ke jalan yang cepat seperti mengkonsumsi gula dan kafein. Mungkin dengan mengkonsumsi bahan tersebut dapat bekerja, tapi setelah satu atau dua jam, kita akan kembali mengkonsumsi camilan lainnya.
Memerangi kelelahan membutuhkan lebih dari sekedar makan lebih banyak. Kekurangan energi dapat disebabkan oleh berbagai hal seperti dehidrasi, peradangan sistemik, stres oksidatif atau kekurangan gizi. Sebuah langkah baik yang dapat Anda lakukan untuk melawan kelelahan adalah dengan mengurangi konsumsi gula dan karbohidrat yang mudah dicerna seperti roti dan pasta.
Jika mengkonsumsi gula dan karbohidrat secara berlebihan, hal tersebut dapat menimbulkan keadaan hipoglikemia (gula darah rendah), yang menyebabkan kelelahan, kemurungan dan penurunan keseimbangan mental. Menyeimbangkan karbohidrat dengan protein dan lemak yang sehat untuk mengurangi gula darah Anda dan menghindari fluktuasi pada gula darah.
Beberapa jenis makanan yang dapat membantu Anda untuk menghindari kelelahan dan mendapatkan energi yang besar. Jika Anda capek terus merasakan lelah pada tubuh Anda, mulailah memasukkan makanan ini dalam diet Anda secara teratur.
Air Putih
Coba perhatikan warna urin Anda. Jika warnanya tidak jelas mungkin Anda tidak minum cukup air. Para peneliti di University of Connecticut telah menemukan bahwa seseorang yang mengalami dehidrasi ringan (kehilangan satu setengah persen volume normal air dalam tubuh) dapat mengubah suasana hati orang tersebut, tingkat energi dan fungsi mental. Asupan air yang sehat adalah sekitar 1,2 sampai 2 liter per hari atau enam hingga delapan gelas sehari.
Sulit untuk mengingatkan diri Anda untuk minum air sepanjang hari, jadi cobalah untuk membuatnya menjadi bagian dari rutinitas Anda. Minum segelas air segera setelah Anda bangun di pagi hari, membawa sebotol air dengan Anda setiap saat.
Buatlah air lebih menggoda dengan menambahkan irisan lemon, jeruk nipis atau mentimun, dan minum air setiap kali Anda memiliki keinginan untuk mengkonsumsi makanan yang bergula.
Kopi
Kopi merupakan komoditas kedua di dunia yang memiliki nilai ekonomi paling berharga setelah minyak bumi. Di seluruh dunia, sekitar 12 milyar pon kopi dikonsumsi setiap tahunnya. Orang-orang mengkonsumsi kopi dengan sejumlah alasan, tetapi yang paling umum adalah karena kafein. Memang cukup banyak penelitian yang menggambarkan bahwa penggunaan kafein tidak menghasilkan peningkatan energi dan kewaspadaan.
Bagaimana kopi mempengaruhi Anda tergantung kepada beberapa faktor seperti usia, jenis kelamin, metabolisme, dan diet. Kopi dapat memberikan Anda bahwa dorongan energi yang Anda butuhkan untuk berkonsentrasi di tempat kerja atau memacu Anda saat olahraga.
Tetapi ingat, Kopi tidak bisa diandalkan sebagai penyedia energi utama Anda. Terlalu banyak mengkonsumsi kopi dapat menyebabkan peningkatan ketegangan dan kecemasan.
Daging dari sapi (yang makan rumput)
Jangan khawatir, mengkonsumsi daging merah tidak akan membunuh Anda. Orang-orang yang secara teratur makan di restoran cepat saji biasanya bukan teladan orang yang sehat. Pertimbangkan bahwa daging sapi yang makan rumput berbeda dari daging biasanya. Daging dari sapi yang makan rumput jauh lebih unggul dalam kualitas gizi dibandingkan dengan daging dari sapi yang makan butiran gandum.
Daging dari sapi yang makan rumput memiliki empat kali lebih banyak kandungan vitamin E, tiga kali lebih banyak kandungan lemak omega-3 dan 10 kali lebih banyak kandungan beta-karoten.
Daging dari sapi yang makan rumput memiliki kandungan lemak yang sedikit, serta kadar lemak jenuh dan kolesterol jauh lebih sedikit. Kandungan asam linoleat daging sapi yang makan rumput jauh lebih tinggi sehingga nutrisi yang dimilikinya aman bagi orang yang memiliki penyakit jantung dan risiko kanker lebih rendah.
Brokoli
Jika Anda merasa lelah sepanjang waktu, bisa jadi itu merupakan antara tubuh dengan peradangan dan stres oksidatif. Sebuah studi terbaru dari Emory University menunjukkan bahwa orang yang menderita kelelahan sering memiliki tingkat peradangan tinggi.
Salah satu sayuran yang baik untuk mencegah peradangan adalah brokoli. Brokoli mengandung senyawa anti-inflamasi dan antioksidan kuat yang disebut glucosinolates, yang telah terbukti untuk melawan pertumbuhan sel kanker.
Seiring dengan sepupu silangan-nya, seperti kangkung, kubis, sawi, bok choy, sawi, kol, dan selada air, brokoli mengandung banyak vitamin C, lutein dan beta-karoten untuk membantu mengurangi kerusakan akibat radikal bebas.
Tapi pastikan untuk memakannya mentah, dikukus atau digoreng ringan. Brokoli yang direbus hingga mendidih mengurangi kandungan gizinya hingga 30% setelah lima menit, dan setengah dari mereka hilang setelah 10 menit.
Bayam
Meskipun memiliki reputasi sebagai sumber zat besi yang baik, sebagian besar terserap sedikit dan tidak tersedia. Popeye benar-benar mengungkapkan bahwa rahasia kekuatannya berasal dari vitamin A yang terkandung dalam bayam, bukan besi. Bayam juga merupakan sumber yang sangat baik dari B-vitamin folat.
Sebuah studi yang diterbitkan dalam jurnal Neurology menemukan bahwa 50% dari orang dengan sindrom kelelahan kronis karena kekurangan folat dan akibatnya memiliki tingkat homocysteine yang tinggi. Hal ini menyebabkan peningkatan peradangan sistemik dan mengangkat risiko penyakit jantung.
Dalam bayam, folat didukung oleh lebih dari selusin berbeda anti-inflamasi senyawa flavonoid dan juga dikemas dengan magnesium, selenium, vitamin C, zinc, niasin dan riboflavin. Berkurangnya peradangan pada tubuh juga dapat mengurangi stress dan kelelahan.
Ubi Jalar
Gula darah rendah adalah penyebab yang sangat umum dari tingkat energi yang rendah. Meskipun hal ini dapat diatasi dengan mengkonsumsi makanan dengan yang memiliki kadar gula tinggi seperti permen atau soda, tetapi gejala Anda akan kembali dalam satu atau dua jam. Hal terbaik yang dapat Anda lakukan adalah menjauhi karbohidrat olahan.
Kandungan karbohidrat yang terdapat pada ubi jalar sangat kompleks sehingga terserap perlahan dan tidak menyebabkan lonjakan tiba-tiba pada gula darah.
Di beberapa negara-negara Asia Tenggara, ubi jalar digunakan sebagai obat tradisional untuk mengobati diabetes tipe 2. Ubi jalar jug memilik kandungan serat yang besar, vitamin B6, vitamin C, vitamin E, folat dan potasium. Sudah saatnya Anda mengganti roti dan beralih ke ubi jalar sebagai sumber karbohidrat Anda.
Telur
Sudah waktunya untuk menjadi cerdik untuk meningkatkan tingkat energi Anda. Sejak ditemukan bahwa kolesterol dapat menyebabkan implikasi penyakit jantung, masyarakat disarankan untuk mengurangi konsumsi telur. Namun ternyata banyak yang tidak mengetahui bahwa melakukan diet kolesterol memiliki efek yang kecil dalam mengurangi kadar kolesterol pada darah.
Para kolesterol fobia harus mulai mempertimbangkan bahwa telur merupakan sumber makanan yang sehat. Kandungan protein yang tinggi dalam telur sangat baik untuk tubuh. Kuning telur merupakan sumber yang kaya akan kolin.
Peneliti dari Iowa State University memperkirakan bahwa lebih dari 90% orang Amerika adalah kekurangan kolin dalam tubuh mereka. Kolin sangat penting dalam mengurangi peradangan melalui beberapa jalur, termasuk dengan mengurangi homosistein dan meningkatkan kadar folat. Peningkatan otak dan fungsi saraf merupakan cara jitu untuk memerangi kelelahan.
Ikan Salmon
Tubuh menggunakan lemak omega-3 yang ditemukan dalam ikan salmon atau ikan air dingin lainnya untuk membuat senyawa anti-inflamasi atau peradangan. Karena kelelahan kronis sering dikaitkan dengan peningkatan peradangan dalam tubuh maka mengkonsumsi ikan atau melengkapi diet Anda dengan lemak omega-3 secara signifikan dapat meningkatkan tingkat energi pada tubuh.
Mereka yang mengkonsumsi dosis yang sehat lemak omega-3 akan terhindar dari kelelahan. Meskipun penting untuk mengkonsumsi lebih banyak omega-3, namun juga perlu diingat bahwa sangat penting mengurangi asupan lemak omega-6.
Omega-6 banyak ditemukan terutama dalam minyak nabati yang digunakan dalam industri makanan cepat saji dan makanan olahan. Rasio antara omega-3 dan omega-6 yang lebih penting bagi kesehatan Anda daripada hanya untuk memastikan bahwa Anda mendapatkan cukup mendapatkan omega-3.
Apa cara paling sederhana untuk melakukan hal ini? Makan lebih banyak ikan dan kurangi makan junk food.*
