Menjaga massa otot tidak bisa dilakukan ketika seseorang telah memasuki usia senja. Namun menjaga massa otot harus mulai dilakukan sejak usia sedini mungkin. Untuk menjaga hal tersebut ada dua hal yang mesti dilakukan yakni memperhatikan kegiatan jasmani dan kebutuhan nutrisi tubuh.
"Menjaga kesehatan otot tidak bisa dimulai ketika usia 60 tahun. Namun harus dimulai dari usia sedini mungkin," kata Dokter Penyakit Dalam dan Konsultan Geriatri Prof. dr. C. Heriawan Soejono dalam acara Webinar ENSURE dengan tema 'Jaga Kekuatan untuk Siapkan Masa Tua Berkualitas Mulai dari Sekarang!', Sabtu (25/6/2022).
Ia mengatakan kegiatan jasmani bisa dilakukan dengan olahraga ringan. Yang terpenting saat olahraga, semua sendi besar yang dimiliki tubuh harus digerakkan.
"Olahraga itu tidak mesti harus menjadi binaragawan yang terpenting adalah semua sendi besar yang memiliki otot besar harus bergerak. Perhatikan lengan atas dan bawah, tungkai atas atau paha, serta tungkai bawah atau betis," katanya.
Selama bagian tubuh tersebut aktif bergerak maka bisa berdampak positif dalam menjaga kesehatan tubuh lansia.
"Itu semua harus dijaga besaran dan kekuatannya, supaya bisa menjadi sumber energi besar yang bisa terpelihara kapan pun dan bisa menjaga daya tahan tubuh kapan pun" katanya.
Terkait kebutuhan nutrisi, Clinical Nutrition dr. Ida Gunawan mengatakan agar hal tersebut dapat terpenuhi maka harus berpegang pada gizi seimbang. Ia menambahkan, secara umum ketika seseorang memasuki usia lansia maka ada 3 hal yang mesti diperhatikan jumlah, jenis, dan waktu.
"Secara umum untuk mereka yang sudah lansia atau memasuki usia lansia kebutuhan kalorinya 30 kilo kalori per kilogram berat badan per hari," katanya.
Sebagai contohnya, jika lansia memiliki berat badan 55 kg, maka 55 kg x 30 = 1.650 kilo kalori per hari. Selanjutnya yang perlu diperhatikan yakni jenis kandungan yang dikonsumsi seperti karbohidrat, lemak, protein, vitamin & mineral, dan serat.
Khusus untuk karbohidrat, Ida menjelaskan, jumlah karbohidrat yang bisa dikonsumsi sekitar 55-60% dari total kalori yang dibutuhkan per hari.
"Konsumsi karbohidrat yang diutamakan bersifat kompleks. Supaya karbohidrat bisa diurai lebih lama dan tidak cepat meningkatkan kadar gula dalam tubuh," kata Ida.
Untuk konsumsi lemak yakni 25-30% dari kebutuhan kalori total. Dokter Ida mengatakan lemak tidak bisa sepenuhnya dimusuhi oleh setiap orang. Sebab lemak masih dibutuhkan oleh tubuh untuk membantu menjaga kesehatan.
"Lemak itu belum tentu harus dimusuhi, pilih konsumsi lemak yang baik seperti omega 3,6, dan 9. Itu adalah lemak baik," katanya.
Sementara itu, lemak jahat seperti lemak jenuh tetap bisa dikonsumsi namun dalam takaran yang ideal dan tidak berlebihan.
"Lemak jenuh dibatasi kurang dari 7%," ujarnya.
Selain lemak, protein juga dibutuhkan oleh tubuh. Adapun takarannya, Ia menjelaskan tubuh membutuhkan 1-1,2 gram per kilogram berat badan per hari (1-1,2 gram/kg BB/hari). Konsumsi kebutuhan protein harus disesuaikan dengan kondisi tubuh.
"Jika tubuh sedang sakit maka konsumsi proteinnya harus ditingkatkan," katanya.
Meskipun saat kondisi sakit kebutuhan protein harus ditingkatkan, ia menekankan hal tersebut harus melihat dari kondisi seseorang.
"Tergantung kondisi pasien, bagaimana kondisi ginjal, kondisi hatinya, dan lainnya," ujarnya.
Lansia juga harus cukup mengonsumsi vitamin dan mineral seperti kalsium, magnesium, vitamin D dan lainnya. Serat pun bisa dikonsumsi 20-35 gram per hari. Ia juga menjelaskan lansia harus memperhatikan jadwal makan. Jadwal makan setiap orang tidak boleh dirapel.
"Makan itu harus dibagi menjadi porsi yang kecil dan sering. Jangan sehari makan hanya 2x kali saja (pagi dan malam). Makan tidak boleh dirapel. Pola makan yang baik yakni kecil tapi sering bisa sampai 5 - 6 kali sehari," tutupnya.
Ery W Astuti
